Pozdravljeni,
v drugem tednu bomo intenzivnost vadbe nekoliko stopnjevali. Pred vami so tri vadbene ure. Smisel ponujene vadbe je, da jo opravljate čimvečkrat v tednu. Pripravljena je tako, da jo lahko izvajate kadarkoli v dnevu, lahko tudi kot aktivni odmor med učenjem in opravljanjem nalog pri drugih predmetih. Priporočam, da si za vadbo serij (počepi-sklece-plank) pišete tudi dnevnik opravljene vadbe. Tako boste konec tedna vedeli koliko serij ste opravili v celem tednu. Raztezne vaje Shiatsu Makko je smiselno opraviti vsako jutro in vsak večer pred spanjem. Zjutraj, ko je gibljivost manjša, bodite zelo pozorni, da vadbo opravljate nežno, prizanesljivo do svojega telesa. Kviz, ki bo aktiven od srede do petka, vam je ponujen kot popestritev. Vprašanja so zelo splošna, hkrati bom na ta način dobil povratno informacijo koliko tega splošnega znanja je trenutno spravljenega na vašem “trdem disku”. Predvsem pa se vadbe lotite z namenom zabave in sproščanja in ne kot obveze… Predvidevam, da imate tega res veliko in dovolj.
Uspešen teden, veliko miru in zdravja vam želim.
1. ura:
V celem dnevu opravi naslednjo nalogo:
5 serij (1 serija je sestavljena iz prikazanih vaj) – to pomeni, da kadarkoli v teku dneva opravljaš posamezno serijo (med serijami mora biti najmanj 1 ura odmora):
30 x globoki počep,
20 sklec,
45 s “plank”.
2. ura:
Ponovi vadbo (ogrevanje) iz prvega tedna in reši kviz, ki ga najdeš na
spletu (za reševanje kviza imaš čas od srede, 1.4. od 8.ure do petka, 3.4. do 21. ure zvečer):
KVIZ ZA 6.-9. r. JE SEDAJ AKTIVEN…
Navodilo za dostop do kviza:
1. greš v brskalnik (google, firefox, internet explorer)
2. v brskalnik vpišeš: socrative student
3. izbereš socrative student login
4. v predalček “Room name” vpišeš: SPORT8T in klikneš join:
5. vpišeš svoje ime in priimek…
in začneš reševati kviz.
Pri vprašanjih, kjer je zahtevano da odgovor zapišeš, zapiši kratek odgovor z eno ali dvema besedama. Prim.: Kako se imenuje pripomoček, ki ga uporabljamo pri odskoku pri prvini preskok? ODG: odrivna deska
Če se želiš pogovoriti o svojem rezultatu kviza, o morebitnih napakah, pripombah mi prosim napiši sporočilo na:
boris.sprajc@guest.arnes.si
Veseli me, da ste se nekateri lotili kviza. Če vam kakšnega odgovora ne šteje kot pravilnega zaradi pravopisnih napak (prim: učenka A. je odgovorila pravilno na 9 vprašanj, število pravilnih ji je aplikacija štela le 7, ker je pri dveh v odgovorih storila pravopisno napako – napisala je npr. rznožka namesto raznožka oziroma pri odgovoru ni uporabila strešice na črki s), se ne obremenjujte preveč. V takih primerih štejem take odgovore kot pravilne, kar pomeni, da je učenka A. rešila kviz z 90 % uspešnostjo.
3. ura (za potrpežljive oz. tiste z mirnimi živci) – vadba primerna tudi za vaše starše.
Ponovi vadbo (ogrevanje) iz prvega tedna in opravi serijo razteznih vaj za odpiranje meridianov (energijskih kanalov).
Shiatsu Makko – ho vaje.
Splošna navodila za izvedbo vaj:
- dihamo počasi, globoko in sproščeno;
- vsak razteg pričnemo s počasnim vdihom v začetni poziciji in se s počasnim izdihom spustimo v razteg;
- v raztegu se skušamo čim bolj sprostiti, malo zadržimo dih (ko smo globoko v raztegu in zadržujemo dih, se energija najbolj prebija skozi meridian);
- še v raztegu vdihnemo in se ob ponovnem izdihu skušamo sprostiti še malo globlje v razteg; ne balansiramo in ne potiskamo se na silo v razteg, le povečamo razteg do te mere, da nam je še udobno;
- običajno vsak razteg naredimo s tremi dolgimi dihi in v vrstnem redu kot so navedeni spodaj, kar je pomembno zaradi zaporedja odpiranja meridianov, saj se navezujejo drug na drugega.
Pljuča / debelo črevo (zrak)
- stojimo na tleh v stoji razkoračno (širina ramen)
- roki sklenemo za hrbtom
- po vdihu, se z izdihom sklonimo navzdol, roki raztegnemo navzgor kolikor gre
- napravimo trikrat vdih/izdih in se ob vsakem izdihu skušamo sprostiti in poglobiti raztezni položaj
Želodec / vranica (zemlja)
- usedemo se z zadnjico med stopala in se z izdihom spustimo nazaj ter naslonimo na komolce
- če nam je dovolj udobno, se z naslednjim izdihom spustimo prav do tal in stegnemo roke za glavo
- napravimo trikrat vdih/izdih
- dvignemo se v obratnem vrstnem redu
- nato se upognemo naprej, da nevtraliziramo upogib nazaj.
Srce / tanko črevo (ogenj 1)
- sedemo tako, da se podplata in pete dotikajo, potegnemo jih čim bliže k dimljam
- z rokami objamemo podplate, komolci so zunaj/pred nogami
- sprostimo se in z izdihom nagnemo gornji del telesa čimbolj proti tlom
- prsni koš in haro (področje spodnjega dela trebuha) skušamo ohraniti čimbolj odprta
- napravimo trikrat vdih/izdih in se ob vsakem izdihu skušamo sprostiti še malo niže
Mehur / ledvice (voda)
- sedemo na tla, noge iztegnemo predse in se z izdihom sklonimo naprej, roki iztegnemo čimbolj naprej
- če ne dosežemo stopal, se primemo za gležnje ali golenico
- dihamo in s sproščanjem povečujemo razteg
- med prvima dvema dihoma gledamo predse k stopalom, med zadnjim pa sklonimo glavo navzdol h kolenom, da raztegnemo še zadnji del hrbta
Srčni regulator / trojni grelec (ogenj 2)
- sedemo prekrižanih nog in prekrižamo roke ravno obratno kot noge (desna/leva) in objamemo kolena
- izdihnemo in se raztegnemo naprej ter ob tem potiskamo kolena navzdol
- tri dihe.., nato zamenjamo noge/roke in ponovimo vajo
Žolč / jetra (les)
- sedemo z nogami narazen, kolikor gre
- predstavljamo si, da imamo hrbet naslonjen na steno; navzgor stegnemo levo roko, desno imamo pred seboj
- raztegnemo se na desno navzdol, kot bi drseli po navidezni steni in se poizkušali dotakniti tal za desno nogo
- držimo in dihamo (3x) ter sproščamo in se spuščamo vedno niže
- nato se dvignemo in zamenjamo roki ter razteg ponovimo na levo
- ne pozabimo obdržati hrbet raven in ne sesedemo se v hari (področje spodnjega dela trebuha)
- vrnemo se v center in sklenemo roke predse ter se iz bokov raztegnemo še naprej, predse
- ponovno dihamo (3x) in se sproščamo v razteg
Razlaga in navodila so res izčrpna in zamudna, vendar vaje, ko jih enkrat znaš ne vzamejo več kot 5-10 min. časa, učinki pa so “neprecenljivi”.
Če imaš kakršnokoli vprašanje ali želiš karkoli sporočiti, morda poslati kakšno fotografijo vadbe, mi lahko vedno pošlješ sporočilo na elektronski naslov:
boris.sprajc@guest.arnes.si
